بانوان چگونه باید برنامه اختصاصی بدنسازی تنظیم کنند؟

بانوان چگونه باید برنامه اختصاصی بدنسازی تنظیم کنند؟

بر کسی‌ پوشیده نیست که ساختار بدنی زنان و مردان با هم متفاوت می‌باشد. در سطح ژنتیکی‌، زنان دارای دو کروموزوم جنسی‌ یکسان (XX) هستند در حالی‌ که مردان دارای نوع متفاوتی کروموزوم‌های جنسی‌ (XY) هستند. تفاوت ژنتیکی‌ مردان و زنان از راه‌های بسیار زیادی خود را نشان میدهند، به طوری که مردان و زنان دارای تفاوت‌های فیزیولوژیکی، اسکلت ماهیچه ای و بیومکانیکی بسیار زیادی از هم هستند.

برای مثال اگرچه مردان و زنان غیر تمرین دیده، توزیع فیبر‌های ماهیچه ای در آنها یکسان می‌باشد اما زنان دارای فیبر‌های نوع ۱ بزرگ تری هستند که در واکنش به تمرینات قدرتی‌ میتوانند افزایش یابند. فیبر‌های نوع ۱ که با عنوان فیبر‌های کند انقباض هم شناخته میشوند در فعالیت‌های استقامت محور نظیر تمرینات استقامتی با تکرار‌های بالا و دوندگی‌های طولانی مدت به کار گرفته میشوند.

نحوه عملکرد

از آنجایی که مردان و زنان متفاوت از هم ساخته شده‌اند عملکرد آنها نیز اغلب متفاوت می‌باشد. زنان دارای انعطاف پذیری و تعادل بیشتری هستند، اما سطح قدرت، ظرفیت هوازی و ظرفیت غیر هوازی و توان کمتری نسبت به مردان دارند. زنان همچنین دیرتر خسته میشوند و ریکاوری آنها سریعتر می‌باشد که این موضوع شاید به دلیل پتانسیل استروژن در کمک به ترمیم عضلات و ریکاوری باشد. همچنین مصدومیت‌های رایج در بانوان با مردان به دلیل تفاوت‌های بیومکانیکی متفاوت می‌باشد.

برای مثال در تمرینات با وزنه زنان بیشتر در ناحیه پا دچار مصدومیت میشوند و مصدومیت‌های ناگهانی در آنها بیشتر است اما کمتر دچار پیچ خوردگی و کشیدگی عضلانی میشوند. اما برخی‌ واکنش‌های بدن به ورزش در مردان و زنان آن چنان هم که ما فکر می‌کنیم متفاوت از هم نمیباشند. همچنین زنان دارای درصد چربی‌ بیشتر و توده عضلانی کمتری نسبت به مردان هستند، همچنین افزایش حجم عضلات آنها در واکنش به تمرینات قدرتی‌ ممکن است آنچنان تفاوتی‌ با مردان نداشته باشد اما زنان ممکن است بیشتر شاهد افزایش قدرت باشند تا افزایش حجم عضلات.

 تکرار‌های بالاتر، حجم تمرینی بیشتر

همانطور که بیان شد زنان دارای فیبر‌های ماهیچه ای نوع ۱ بیشتری هستند، دیرتر خسته میشوند و زمان ریکاوری آنها سریعتر است و همه این موارد به این معنی‌ است که زنان میتوانند تمرینات با تکرار‌های بالاتر و حجم بیشتری را انجام دهند. شاید برخی‌ از شما نیز این موضوع را حس کرده باشید. به عنوان یک خانم شاید شما قادر باشید تا در هفته ۳ جلسه تمرینی پا را انجام دهید، در حالی‌ که مردان ممکن است تنها قادر به انجام ۱-۲ جلسه تمرینی پا باشند. البته دلیلی‌ ندارد که همه برنامه‌های تمرینی خود را با تکرار‌های بالا و حجم زیاد انجام دهید. در واقع انجام این کار ممکن است بیشتر مضر باشد تا سودمند.

اما به هر حال زنان باید بدانند که عملکرد آنها در این نوع از تمرینات ممکن است بهتر باشد. شما برای بهبود قابل توجه وضعیت بدن خود میبایست بین انجام تمرینات سنگین با تکرار‌های کم و تمرینات سبک تر با تکرار‌های بیشتر یک تعادل مناسبی را ایجاد کنید.

نکته کلیدی این مقاله این است که زنان مجبور نیستند که تنها فرم خاصی‌ از تمرینات را انجام دهند. بانوان میتوانند با انجام تغییرات لازم بر اساس نقاط قوت بدن خود در برنامه تمرینی حداکثر پیشرفت را داشته باشند. مثلا زنان میتوانند چندین جلسه تمرینی با تکرار‌های بالا و حجم زیاد را در هفته انجام دهند بدون اینکه تمرین زده شوند.

همچنین از طرفی‌ میتوانند تمرینات اضافه سنگین و با تکرار‌های کم را نیز در برنامه خود جای دهند، زیرا که شما میدانید برای رسیدن به پیشرفت دلخواه ممکن است نیاز به تمرینات اضافه و پر فشار باشد. تنها به این دلیل که اکثر بانوان دارای قدرت کمتری نسبت به مردان هستند به این معنی‌ نیست که یک خانم نمی‌تواند قویترین فرد جهان باشد. شاید تنها چیزی که یک زن در این زمینه نیاز داشته باشد تمرین بیشتر (یا یک ژنتیک بسیار برتر) باشد.

اگرچه تحقیقات نشان میدهند که نوع ساختار بدن زنان ممکن است برای انجام برخی‌ فعالیت‌های خاص بهتر باشد اما به یاد داشته باشید که این تحقیقات اغلب روی نمونه‌های محدود و در کوتاه مدت انجام میشوند. گاهی‌ اوقات بهترین روش این است که خود تجربه کنید و ببینید که چه روشی‌ برای شما بهترین نتیجه را دارد و واقعا از انجام چه نوع فعالیتی لذت می‌برید. بهترین سبک تمرینی برای شما همانی است که عاشق انجام دادن آن باشید.

آموزش حرکت باسن کیک بک تک دمبل

آموزش حرکت باسن کیک بک تک دمبل

حرکت باسن کیک بک تک دمبل یکی از بهترین حرکات ورزشی برای شکل دهی و فرم دهی عضلات باسن است که در این مطلب بیشتر با این حرکت آشنا میشوید.

ادامه مطلب

مضرات رژیم های کم کالری بانوان

مضرات رژیم های کم کالری بانوان

کاهش وزن بر خلاف افزایش وزن می تواند مسیری چالش برانگیز باشد. کاهش وزن برای زنان به واسطه نقش هورمون ها دشوارتر نیز است. در همین راستا، کاهش وزن از طریق رژیم های غذایی بسیار سخت و کاهش قابل توجه کالری های دریافتی می تواند سلامت هورمونی و کلی بدن را در معرض خطر قرار دهد.

ادامه مطلب

آب کردن چربی ران پا

آب کردن چربی ران پا

برای اینکه بتوانید چربی ران خود را به طور موثر کم کنید و از بازگشت آن جلوگیری نمایید، باید یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید و ورزش‌های مناسبی را انجام دهید. حفظ این رویکرد نه تنها می‌تواند به آب شدن چربی ران کمک کند بلکه برای سلامت کلی بدن نیز بسیار مفید است.

ادامه مطلب

حرکات ورزشی مناسب برای آب کردن چربی های پهلو

حرکات ورزشی مناسب برای آب کردن چربی های پهلو

شما میتوانید چربی پهلو های خود با انجام بیست دقیقه ورزش درخانه آب کنید و برای همیشه از شر آنها خلاص شوید ، ما به شما بهترین حرکات ورزشی برای آب کردن چربی پهلو ها را معرفی میکنیم.

ادامه مطلب

بانوان چگونه باید برنامه اختصاصی بدنسازی تنظیم کنند؟

بانوان چگونه باید برنامه اختصاصی بدنسازی تنظیم کنند؟

بر کسی‌ پوشیده نیست که ساختار بدنی زنان و مردان با هم متفاوت می‌باشد. در سطح ژنتیکی‌، زنان دارای دو کروموزوم جنسی‌ یکسان (XX) هستند در حالی‌ که مردان دارای نوع متفاوتی کروموزوم‌های جنسی‌ (XY) هستند. تفاوت ژنتیکی‌ مردان و زنان از راه‌های بسیار زیادی خود را نشان میدهند، به طوری که مردان و زنان دارای تفاوت‌های فیزیولوژیکی، اسکلت ماهیچه ای و بیومکانیکی بسیار زیادی از هم هستند.

ادامه مطلب

چگونه چاق شویم ؟

چگونه چاق شویم ؟

چگونه چاق شویم-پنج مرحله برای افزایش وزن و چاق شدن وجود دارد که به این ترتیب است :

ادامه مطلب

میزان پروتئین مورد نیاز بانوان بدنساز

میزان پروتئین مورد نیاز بانوان بدنساز

بیشتر بانوان بدنساز برای مصرف پروتئین کمی به دلیل ترس از چاقی و اضافه وزن خساست به خرج میدهند، این در حالی است که بدن یک ورزشکار برای رسیدن به نتایج دلخواه و خوب به شدت به سوخت مصرفی که چیزی جز پروتئین نیست نیاز دارد.

ادامه مطلب

چربی سوزی و فرم دهی پهلوها

چربی سوزی و فرم دهی پهلوها

چربی های پهلو یکی از سمج ترین چربی هایی است که شاید آب کردن آن برای تان کمی مشکل باشد، باید بدانید عوامل متعددی مانند افزایش سن، سوخت و ساز نامناسب یا ژنتیک در داشتن این چربی ها دخالت دارند. اما نباید تأثیر تلاش خود را برای آب کردن آن ها نادیده بگیریم. چربی پهلوها علاوه بر اینکه باعث نازیبایی اندام می شود باعث بروز مشکلاتی در سلامتی نیز می شوند. چون ما را در معرض بیماری های قلبی، دیابت و فشارخون بالا قرار می دهند.

ادامه مطلب

تفاوت بدنسازی برای بانوان و آقایان

تفاوت بدنسازی برای بانوان و آقایان

مردها  به دلیل  هورمون های موثر بدنشان ، قدرت عضلانی و حجم توده بدنی روند نسبتا آسانتری برای تناسب اندام و چربی سوزی نسبت به زنان طی میکنند.آقایان عضله ها را راحت تر میسازند که آن هم باعث میشه راحت تر چربی بسوزانند و به اندامی متناسب برسند.
همچنین مردها قدرت بیشتری از زنها دارند و فشار بیشتر را سریعتر میتوانند تحمل کنند.این به این معنا نیست که زنان نمیتوانند بدن فیت و رو فرم داشته باشند، بلکه به این معناست که خانم ها احتیاج به برنامه دقیق و طولانی مدتی برای اهداف فیتنس یا بدنسازی خود دارند خود دارند. این برنامه فیتنس باید با قدرت بدنیشان متناسب باشد و هرگز به فکر رقابت با یک رقیب مرد در فیتنس و یا حتی بدنسازی نباشند.

ادامه مطلب

 

برچسب ها: بدنسازی بانوان

نظرات (0)

هیچ نظری در اینجا وجود ندارد

نظر خود را اضافه کنید.

ارسال نظر بعنوان یک مهمان ثبت نام یا ورود به حساب کاربری خود.
پیوست ها (0 / 3)
مکان خود را به اشتراک بگذارید
0
به اشتراک بزار