بانوان چگونه باید برنامه اختصاصی بدنسازی تنظیم کنند؟

بانوان چگونه باید برنامه اختصاصی بدنسازی تنظیم کنند؟

بر کسی‌ پوشیده نیست که ساختار بدنی زنان و مردان با هم متفاوت می‌باشد. در سطح ژنتیکی‌، زنان دارای دو کروموزوم جنسی‌ یکسان (XX) هستند در حالی‌ که مردان دارای نوع متفاوتی کروموزوم‌های جنسی‌ (XY) هستند. تفاوت ژنتیکی‌ مردان و زنان از راه‌های بسیار زیادی خود را نشان میدهند، به طوری که مردان و زنان دارای تفاوت‌های فیزیولوژیکی، اسکلت ماهیچه ای و بیومکانیکی بسیار زیادی از هم هستند.

برای مثال اگرچه مردان و زنان غیر تمرین دیده، توزیع فیبر‌های ماهیچه ای در آنها یکسان می‌باشد اما زنان دارای فیبر‌های نوع ۱ بزرگ تری هستند که در واکنش به تمرینات قدرتی‌ میتوانند افزایش یابند. فیبر‌های نوع ۱ که با عنوان فیبر‌های کند انقباض هم شناخته میشوند در فعالیت‌های استقامت محور نظیر تمرینات استقامتی با تکرار‌های بالا و دوندگی‌های طولانی مدت به کار گرفته میشوند.

نحوه عملکرد

از آنجایی که مردان و زنان متفاوت از هم ساخته شده‌اند عملکرد آنها نیز اغلب متفاوت می‌باشد. زنان دارای انعطاف پذیری و تعادل بیشتری هستند، اما سطح قدرت، ظرفیت هوازی و ظرفیت غیر هوازی و توان کمتری نسبت به مردان دارند. زنان همچنین دیرتر خسته میشوند و ریکاوری آنها سریعتر می‌باشد که این موضوع شاید به دلیل پتانسیل استروژن در کمک به ترمیم عضلات و ریکاوری باشد. همچنین مصدومیت‌های رایج در بانوان با مردان به دلیل تفاوت‌های بیومکانیکی متفاوت می‌باشد.

برای مثال در تمرینات با وزنه زنان بیشتر در ناحیه پا دچار مصدومیت میشوند و مصدومیت‌های ناگهانی در آنها بیشتر است اما کمتر دچار پیچ خوردگی و کشیدگی عضلانی میشوند. اما برخی‌ واکنش‌های بدن به ورزش در مردان و زنان آن چنان هم که ما فکر می‌کنیم متفاوت از هم نمیباشند. همچنین زنان دارای درصد چربی‌ بیشتر و توده عضلانی کمتری نسبت به مردان هستند، همچنین افزایش حجم عضلات آنها در واکنش به تمرینات قدرتی‌ ممکن است آنچنان تفاوتی‌ با مردان نداشته باشد اما زنان ممکن است بیشتر شاهد افزایش قدرت باشند تا افزایش حجم عضلات.

 تکرار‌های بالاتر، حجم تمرینی بیشتر

همانطور که بیان شد زنان دارای فیبر‌های ماهیچه ای نوع ۱ بیشتری هستند، دیرتر خسته میشوند و زمان ریکاوری آنها سریعتر است و همه این موارد به این معنی‌ است که زنان میتوانند تمرینات با تکرار‌های بالاتر و حجم بیشتری را انجام دهند. شاید برخی‌ از شما نیز این موضوع را حس کرده باشید. به عنوان یک خانم شاید شما قادر باشید تا در هفته ۳ جلسه تمرینی پا را انجام دهید، در حالی‌ که مردان ممکن است تنها قادر به انجام ۱-۲ جلسه تمرینی پا باشند. البته دلیلی‌ ندارد که همه برنامه‌های تمرینی خود را با تکرار‌های بالا و حجم زیاد انجام دهید. در واقع انجام این کار ممکن است بیشتر مضر باشد تا سودمند.

اما به هر حال زنان باید بدانند که عملکرد آنها در این نوع از تمرینات ممکن است بهتر باشد. شما برای بهبود قابل توجه وضعیت بدن خود میبایست بین انجام تمرینات سنگین با تکرار‌های کم و تمرینات سبک تر با تکرار‌های بیشتر یک تعادل مناسبی را ایجاد کنید.

نکته کلیدی این مقاله این است که زنان مجبور نیستند که تنها فرم خاصی‌ از تمرینات را انجام دهند. بانوان میتوانند با انجام تغییرات لازم بر اساس نقاط قوت بدن خود در برنامه تمرینی حداکثر پیشرفت را داشته باشند. مثلا زنان میتوانند چندین جلسه تمرینی با تکرار‌های بالا و حجم زیاد را در هفته انجام دهند بدون اینکه تمرین زده شوند.

همچنین از طرفی‌ میتوانند تمرینات اضافه سنگین و با تکرار‌های کم را نیز در برنامه خود جای دهند، زیرا که شما میدانید برای رسیدن به پیشرفت دلخواه ممکن است نیاز به تمرینات اضافه و پر فشار باشد. تنها به این دلیل که اکثر بانوان دارای قدرت کمتری نسبت به مردان هستند به این معنی‌ نیست که یک خانم نمی‌تواند قویترین فرد جهان باشد. شاید تنها چیزی که یک زن در این زمینه نیاز داشته باشد تمرین بیشتر (یا یک ژنتیک بسیار برتر) باشد.

اگرچه تحقیقات نشان میدهند که نوع ساختار بدن زنان ممکن است برای انجام برخی‌ فعالیت‌های خاص بهتر باشد اما به یاد داشته باشید که این تحقیقات اغلب روی نمونه‌های محدود و در کوتاه مدت انجام میشوند. گاهی‌ اوقات بهترین روش این است که خود تجربه کنید و ببینید که چه روشی‌ برای شما بهترین نتیجه را دارد و واقعا از انجام چه نوع فعالیتی لذت می‌برید. بهترین سبک تمرینی برای شما همانی است که عاشق انجام دادن آن باشید.

با این مواد غذایی جای جوش و لک را از بین ببرید

با این مواد غذایی جای جوش و لک را از بین ببرید

گاهی به جای ماندن جای جوش لک دوران بلوغ ، تغییرات هورمونی، گرمی ها و یا دوران قاعدگی مارآزرده خاطر میکند و نیازمند مراجعه به دکتر پوست میکند ، غافل از اینکه گاهی میتوان با مواد خوراکی طبیعی این اثرات را از صورت پاک نمود.

ادامه مطلب

با این ۱۰ غذای ضد سرطان به جنگ سرطان سینه بروید

با این ۱۰ غذای ضد سرطان به جنگ سرطان سینه بروید

تغذیه مناسب میتواند شما را از بسیاری از بیماری ها نجات دهد و سلامت بدن را تضمین کنید ، مواد غذایی سالم ، تازه و مناسب با سن و بدن انسان میتواند کمک شایانی به جلوگیری از انوع سرطان ها کند، ما در این مطلب اختصاصی به مبارزه با سرطان سینه بانوان از طریق خوردن مواد غذایی مناسب و مفید میپردازیم.

ادامه مطلب

تمرینی برای لاغر کردن ران و باسن

تمرینی برای لاغر کردن ران و باسن

ران و باسن یکی از قسمت هایی از بدن است که علاوه بر شکم, به سرعت دچار چاقی می شود. از آن جایی که ورزش یکی از موثرترین روش های لاغری به شمار می رود, جهت کوچک کردن ران و باسن نیز می توان از تمرینات ورزشی موثری بهره گرفت.

ادامه مطلب

مواد غذایی که شما را زودتر پیر میکند

مواد غذایی که شما را زودتر پیر میکند

 

زیبایی امری است که همیشه مورد توجه بشریت بوده است، مواد غذایی سالم نه تنها به داشتن بدنی متناسب و سالم کمک میکنند بلکه به کمک شما می آیند تا روند پیری و چروک شدن پوست را به تاخیر بیاندازید.اما این بار میخواهیم به شما بگوییم چه چیزی نخورید تا زیبا و جوان بمانید.

ادامه مطلب

۱۰ مراقبت سالیانه که زنان برای سلامتی خود باید انجام دهند

 بانوان ما رکن اصلی خانواده هستند و سلامت آنها سلامت کل خانواده را در پی دارد، لذا باید بسیار مراقب سلامتی خود باشند. مراقبت های سالیانه یکی از مهم ترین فاکتور های حفظ سلامت میباشد.

ادامه مطلب

فرم دهی و آب کردن عضلات بازو

فرم دهی و آب کردن عضلات بازو

بسیاری از خانم ها از چربی های شل بازوهایشان شکایت دارند و به دنبال راه حلی برای آب کردن آنها هستند تا بتوانند از فرم بهتری در بازو ها بهره ببرند برای آب کردن چربی های شل و اضافه بازو میتوانید از تمرینات زیر کمک بگیرید.

ادامه مطلب

بهترین مکمل ها برای بانوان

بهترین مکمل های غذایی و ورزشی برای بانوان را بشناسید

ادامه مطلب

مواد غذایی خون‌ساز برای خانم‌ها

 

میزان کافی خون در بدن خانم‌ها اهمیت زیادی دارد، چون زنان افزون بر تجربه بارداری، هر ماه قاعدگی همراه با خروج مقداری از خون را از سر می‌گذرانند.

ادامه مطلب

راز‌های سلامتی که هر خانم بالای ۵۰ سال باید بداند

راز‌های سلامتی که هر خانم بالای ۵۰ سال باید بداند

خانم ها و مادر های بالای 50 سال گاهی خود را فراموش میکندد و گمان میکنند زندگی آنها تمام شده است، در حالی که این تفکر به زندگی خودشان و اطرافیانشان ضرر های جبران ناپذیری وارد میکند پی بهتر است با تعدادی از راز های لامتی بالای 50 سال آشنا شوید.

ادامه مطلب

 

برچسب ها: بدنسازی بانوان

نظرات (0)

هیچ نظری در اینجا وجود ندارد

نظر خود را اضافه کنید.

ارسال نظر بعنوان یک مهمان ثبت نام یا ورود به حساب کاربری خود.
پیوست ها (0 / 3)
مکان خود را به اشتراک بگذارید
0
به اشتراک بزار