برنامه انفجاری عضلات دست

برنامه انفجاری عضلات دست

برنامه انفجاری عضلات دست

 گر می خواهید در کوتاه ترین زمان ممکن عضلات دست خود را نمایان کنید بهتر است با یک مربی پرورش اندام مشورت کنید و برنامه بدنسازی مختص شرایط بدنی خود را دریافت کنید اما چند تمرین زیر نیز از پرکاربردترین و بهترین حرکات های بدنسازی مناسب عضلات جلو بازو میباشد سعی کنید تمرینات زیر را یک روز در میان در کنار تغذیه مناسب در باشگاه انجام دهید.

این برنامه بدنسازی عضلات دست هیچ تمرین و حرکت عجیب و غریب و غیر معمولی ندارد.زیرا برای عضلات دست هر چه تمرینات قدیمی تر باشند ، بهتر است و تا جایی که تمرینات را با تمرکز ، شدت و دراپ ست های انتخابی مناسب انجام دهید به نتیجه مطلوبی دست خواهید یافت.

صرفا چون این برنامه بدنسازی مربوط به عضلات دست است ، شما نباید انجام تمرینات ترکیبی را فراموش کنید. تمرینی همچون پرس سینه دست جمع هر سه سری عضله پشت بازو را مورد هدف قرار داده و در واقع با یک تیر دو نشون را می زنید و عضلات سینه خود را نیز تقویت خواهید کرد

 

 

برنامه انفجاری عضلات دست

 

 

پشت بازواسکال کراش 10×4

اسکال کراشر با دمبل

 

  1. در حالی که دمبل ها را مقابل سرشانه خود نگه داشته اید، روی میز دراز بکشید. دست ها باید کاملا کشیده باشند و با بالاتنه یا زمین زاویه نود درجه تشکیل دهند. کف دست ها باید در مقابل یکدیگر و آرنج ها ثابت باشند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
  2. حال، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به آرامی دمبل ها را تا کنار گوش پایین ببرید. دقت کنید که نیمه بالای دست ها و آرنج ها ثابت باشند.
  3. سپس همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) با استفاده از ماهیچه های پشت بازو دمبل ها را به نقطه شروع باز گردانید.
 
پشت بازوسیمکش 10×4

پشت بازو سیم کش

  1. میله کوتاه که از بالا به قرقره دستگاه سیم کش متصل شده است را در دست بگیرید و دستان خود را هم عرض شانه باز کنید.
  2. میله باید در سطح سینه قرار گیرد و آرنج ها کمی بیشتر از ۹۰ درجه خم شوند.
  3. بازوها را محکم و ثابت نگه دارید و میله را به پایین فشار دهید تا آرنج ها قفل شود.

 

پشت بازودیپ+جلوبازوهالتر 10×4

پشت بازو هالتر

  1. روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و میله هالتر یا میله هالتر EZ را در دست بگیرید.در انجام این حرکت فاصله دست های شما باید چیزی حدود ۱۵ سانتی متر باشد.
  2. آرنج ها را خم کنید و میله هالتر را پایین بیاورید تا زمانی که پیشانی شما را لمس کند.
  3. میله هالتر را به بالا و حالت اولیه بازگردانید.

 

جلوبازوچکشی 10×4

 جلو بازو دمبل چکشی

 

  1. دمبل را در دستان خود بگیرید به صورتی که کف دستان رو به داخل بدن و انگشت شست رو به جلو باشد.
  2. دمبل تا شانه بالا بیاورید. به خاطر داشته باشید که چرخ در هنگام انجام حرکت باید رو به داخل بدن باشد.
  3. دمبل را به پایین و نقطه ی شروع بازگردانید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
جلوبازودمبل نشسته 12×4

Image result for ‫جلو بازو دمبل نشسته‬‎

      ۱-زاویه نیمکت را روی ۹۰ درجه تنظیم کنید

      ۲-روی نیمکت نشسته و زانو ها را جفت کنید.

      ۳-دمبل را با ضعیف ترین دست خود بردارید.

      ۴-بازو را به آرامی خم کرده و دمبل را بالا بیاورید.

     ۵-در این نقطه عضلات جلو بازو را اندکی فشار داده سپس به آرامی هالتر را پایین می آوریم.

برچسب ها: برنامه بدنسازی

نظرات (0)

هیچ نظری در اینجا وجود ندارد

نظر خود را اضافه کنید.

ارسال نظر بعنوان یک مهمان ثبت نام یا ورود به حساب کاربری خود.
پیوست ها (0 / 3)
مکان خود را به اشتراک بگذارید
0
به اشتراک بزار