تمرینات موثر برای عضلات همسترینگ

تمرینات موثر برای عضلات همسترینگ

عضلات همسترینگ

معمولا این عضله به دلایلی، نسبت به گروه عضلات دیگر کمتر توجه و یا شایدم این فراموش شده. قدم‌ها و یا نکاتی در مورد این عضله و چگونه تحت فشار قرار دادن این عضله برای شما شرح خواهیم داد:

 

شما می بایست برای بهبود رشد عضلات همسترینگ از حرکاتی که این عضلات تحت فشار بیشتری قرار دهد بهره بگیرید. این حرکات شمال حرکات کششی که مفصل استخوان خاصره ران می شوند: ددلیف رومانیای ، ددلیف پا صاف

ددلیف رومانیای

پاها را به اندازه ۲۰ تا ۲۵ سانتی متر و دستها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و هالتر را به نحوی که کف دستها رو به عقب باشند بگیرید . به آرامی و بدون خم شدن زانوها، از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید، هالتر باید از دستها و زیر بدن آویزان شود سپس به آرامی رو به بالا بازگردید تا حدی که کمر کاملا صاف شود.

بهتر است از کمربند برای انجام این حرکت استفاده کنید.

هرگز حتی در صورت انعطاف پذیری زیاد هالتر را پایین تر از سطح پاهای خود نبرید هالتر را فقط تا رسیدن به استخوان‌های ساق پا پائین‌ ببرید چنانچه از این حد پائین‌تر بروید فشار از روی پشت پا منحرف شده و در عوض به کمر اعمال می شود

نکته: انجام این حرکت برای افرادی که در ناحیه کمر دچار ناراحتی هستند ممنوع است، این حرکت را با دمبل نیز می توان انجام داد.

 


ددلیف پا صاف

روربروی یک میله هالتر درحالت نشسته اسکوات قرار بگیرید،به طوری که قلم پاهایتان میله هالتر را لمس کنند. پاهایتان باید به عرض شانه باز باشند نوک پاها به سمت خارج بدن متمایل باشد. میله هالتر را به روش یک دست از زیر بگیرید. دستها باید درست در بخش خارجی ران‌ها میله را گرفته باشند، نه بیشتر. پشت خود را صافیا اندکی در حالب کمانی نگهداشته و عضلات شکم خود را محکم کنید.
نفس بگیرید و شروع کنید، با اعمال فشار از طریق پاشنه‌های پا به زمین وزنه را با خود بلند کنید و در حالت ایستاده قرار بگیرید. پس از عبور از سخت ترین بخش بالا رفتن ، باز دم کنید. در بخش بالای حرکت عضلات باسن، پاها و پشت خود را منقبض کنید و سپس مجدداً شروع کنید به بازگرداندن هالتر به موقعیت شروع .

نکته: نکته مهم این است که باید در تمام دامنه حرکت پشت خود را صاف نگهدارید و اجازه ندهید پشت یا کمرتان قوز شود.

 

متکی بودن صرفا به حرکت پشت پا کابل با فرم های مختلف نمی تواند به طور کامبل عضله همسترینگ را رشد دهد. از آنجای که محدودهی دامنه خم شدن زانو است نمی توان آن طور باید وشاید فقط از این دسته حرکات برای ساخت عضلات همسترینگ انتخاب کرد.

 

    برچسب ها: برنامه های تمرینی حرفه ای پرورش اندام, برنامه بدنسازی

    نظرات (0)

    هیچ نظری در اینجا وجود ندارد

    نظر خود را اضافه کنید.

    ارسال نظر بعنوان یک مهمان ثبت نام یا ورود به حساب کاربری خود.
    پیوست ها (0 / 3)
    مکان خود را به اشتراک بگذارید
    0
    به اشتراک بزار