5 حرکت دمبل جهت پرس سینه

5 حرکت دمبل جهت پرس سینه

 حرکت دمبل جهت پرس سینه جهت فرم دهی به سینه با کار کردن با دمبل

تمرین با دمبل بدنسازی در ایجاد تعادل در بدن و شکل دهی به ماهیچه و عضلات بدن نسبت به سایر گزینه ها از برتری ویژه ای برخوردار است ، به دلیل اینکه هر دو قسمت عضله جفتی، میزان وزنه ای برابر را جا به جا می کنند، درحالی که میله هالتر و دستگاه بدنسازی احتمال دارد فشار تقسیم شده بر بدن را به شکل نابرابر تقسیم کند و عضلات راست و چپ بدن  غیر همانند پرورش بیابند.

با استفاده از دمبل میتوانید حرکات موثر و متنوعی را در جهت پرس سینه و فرم دادن به عضلات سینه انجام دهید ما در طی این مقاله بدنسازی به شما 5 حرکت متنوع درجهت پرس سینه  آموزش می دهیم.

پرس سینه مستقیم توسط دست


• به پشت در انتهای نیمکت بدنسازی دراز بکشید و یک دمبل را با هر دو دست در بالای قفسه سینه خود نگه دارید، طوری که دست ها کاملا کشیده باشند.
• همانند تصویر، دمبل را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق عمود شود بالا بیاورید و بعد از وقفه ای کوتاه آن ها را به حالت قبلی برگردانید. این روال را چندین بار انجام دهید.
• در تمام طول این تمرین دستانتان را کشیده نگه دارید و به مقدار کمی آرنج های خود را خم کنید.

پرس سینه با دستان تا شده


• به پشت در انتهای یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و دو دمبل را در زیر سر خود نگه دارید، طوری که آرنج ها زاویه ای 90 درجه ای به خود بگیرند.
• با همان زاویه 90 درجه هر دو دمبل را بالا آورده و در کنار قفسه سینه خود نگه دارید و سپس بعد از چند ثانیه به حالت اولیه بازگردید. این تمرین قدرتی دمبل را چندین بار انجام دهید.
• وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.

پرس سراشیب بر روی نیمکت


• به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب دار دراز بکشید و دو دمبل را هم سطح با قفسه سینه در کنار بدنتان نگه دارید و در همان حالی که دمبل به دست دارید، کف دستانتان به سمت جلو جهت گرفته باشند.
• دمبل ها را تاجایی بالا بیاورید که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند و سپس بعد از یک وقفه کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
• وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را نیز بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.

پرس بر روی نیمکت


• به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و دو دمبل را هم سطح با قفسه سینه در کنار بدنتان نگه دارید، و در همان حالی که دمبل به دست دارید کف دستانتان در جهت پاهایتان قرارگیرد.
• دمبل ها را تاجایی بالا بیاورید که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند و سپس بعد از یک وقفه کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این روال را چندین بار تکرار کنید.
• وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را نیز بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.

 فلای خوابیده (Fly)


• به پشت بر روی نیمکت بدنسازی دراز بکشید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را بردارید و تا ارتفاع بدن در حالت تصویر نگه دارید، طوری که دست ها کمی خم شده باشند.
• دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که در کنار هم، در بالای سر شما قرار گیرند و سپس پس از وقفه ای کوتاه آنها را پایین بیاورید. این تمرین قدرتی دمبیل را چندین بار تکرار کنید.
• در هنگام انجام این تمرین سعی کنید آرنج هایتان با یک زاویه مساوی خم و راست شوند.

 

     

    برچسب ها: برنامه های تمرینی حرفه ای پرورش اندام, برنامه بدنسازی

    نظرات (0)

    هیچ نظری در اینجا وجود ندارد

    نظر خود را اضافه کنید.

    ارسال نظر بعنوان یک مهمان ثبت نام یا ورود به حساب کاربری خود.
    پیوست ها (0 / 3)
    مکان خود را به اشتراک بگذارید
    0
    به اشتراک بزار