برنامه نیمه سنگین مخصوص پرورش عضلات پشت

برنامه نیمه سنگین مخصوص پرورش عضلات پشت

برنامه مخصوص پرورش عضلات پشت

عضلات پشت در بدنسازی از اهمیت والایی برخوردار است که گاهی اشتباها کم اهمیت جلوه میکند برای حرفه ای شدن در رشته بدنسازی و پرورش اندام باید تمرینات مخصوص برای پرورش این قسمت مهم از بدن در نظر بگیرید. ما یک برنامه نیمه سنگین برای پرورش عضلات پشت در این مطلب به شما معرفی میکنیم.

آنچه از تمرینات عضلات پشت انتظار داریم :

1- عضلات ذوزنقه ای بزرگ (Traps) که فرم عضلات پشت را تشکیل دهند
2- ماهیچه های پشتی عریض که فرم V شکل را (V-Taper) تشکیل می دهند.
3- عضلات لوزی شکل حجیم (Bulky Rhomboids)
4- تشکیل ماهیچه های زیرخاری (Infraspinatus) یا گرداننده ی شانه (Teres muscles)

استراتژی :

- سنگین تمرین کنید : در صورتیکه تمایل دارید ، عضلات پشتی بزرگ و قوی داشته باشید، توصیه می شود که به تکرار 4 الی6 با 5 الی 7 در هر ست تمرکز کنید .

- بر روی حرکات عضلات پشت که اجازه ی اضافه کردن وزنه بیشتر را در هر ست می دهد تمرکز کنید.

برنامه بدنسازی مخصوص عضلات پشت

ددلیفت

تعداد:4*12

استراحت: بین هر ست 10 تا 20 ثانیه استراحت

پارویی با دمبل

تعداد:15*4

استراحت: بین هر ست 10 تا 20 ثانیه استراحت

دست بسته پارویی

تعداد:15*4

استراحت: بین هر ست 10 تا 20 ثانیه استراحت

لت سیم کش دستگاه

تعداد:10*5

استراحت: بین هر ست 10 تا 20 ثانیه استراحت

بارفیکس

تعداد:6-10*3

استراحت: بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت

 

    برچسب ها: برنامه های تمرینی حرفه ای پرورش اندام, برنامه بدنسازی

    نظرات (0)

    هیچ نظری در اینجا وجود ندارد

    نظر خود را اضافه کنید.

    ارسال نظر بعنوان یک مهمان ثبت نام یا ورود به حساب کاربری خود.
    پیوست ها (0 / 3)
    مکان خود را به اشتراک بگذارید
    0
    به اشتراک بزار