کربوهیدرات در بدنسازی

کربوهیدرات در بدنسازی

کربوهیدرات‌ها گروه از مواد غذایی پایه و ضروری برای زندگی سالم هستند که شامل اتم‌های کربن، هیدروژن، و اکسیژن میباشند و کار اصلی و مهم آنها در بدن تامین انرژِی است .

این روز ها اهمیت ضرورت مصرف کربوهیدرات ها به دلیل علاقه مندی افراد به کاهش وزن بسیار کم رنگ شده است اما در نظر داشته باشید مصرف این گروه از مواد غذایی جزء ضروری ترین سوخت های بدن بشمار می رود الی الخصوص که شما به دنبال بدنسازی و پرورش اندام باشید و باید به شما بگوییم بدون کربوهیدرات ها شما هرگز درساخت ماهیچه و عضله موفق نخواهید شد.

کربوهیدرات‌ها در واقع سوخت لازم برای سیستم عصبی مرکزی و انرژی کافی برای عملکرد ماهیچه‌ها را فراهم می‌کنند. از طرفی با بالابردن سوخت‌وساز چربی‌ها، مانع هدر رفتن پروتئین به عنوان منبع انرژی می‌شوند، به این ترتیب وقتی بدن نیاز به انرژی دارد به جای پروتئین، چربی می‌سوزاند و این مهم ترین و اساسی ترین دلیل لزوم مصرف کربوهیدرات برای ورزشکاران است .کربوهیدراتها برای تمرین بسیار مهم هستند زیرا که اولین منبع انرژی برای کارکرد ماهیچه ها میباشند. هنگام تمرین بدن از آدنوزین تری فسفات به عنوان منبع انرژی استفاده میکند. هنگامی که بدن به مقدار کافی دارای کربوهیدرات نباشد مجبور است از امینو اسیدها برای تولید گلوکز استفاده کند. این امینو اسیدها به صورت نرمال به صورت پروتئین ذخیره شدهاند. از این جهت به کربوهیدراتها میتوان ضد کاتابولیک گفت زیرا که در وجود آنها دیگر نیازی نیست تا بدن برای تبدیل گلوکز از امینو اسیدها استفاده کند. در واقع اگر میخواهید بدن شما در زمانی که در باشگاه به سر میبرید انرژی لازم را از مواد پروتئینی بدست نیاورد و سوخت ماهیچه سازی را به هدر ندهد باید کربوهیدرات لازم برای آن را فراهم کنید.

گرچه بزرگ‌ترین عامل منفور بودن کربوهیدرات، تأثیر آن روی افزایش وزن است اما در واقع نوع خوب کربوهیدرات به شما در کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک می‌کند، چون بسیاری از کربوهیدرات‌های خوب مثل غلات سبوس‌دار و سبزیجات با پوست، حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند و همان‌طور که می‌دانید به‌دست آوردن فیبر کافی از رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین، مشکل است.

مصرف کربوهیدرات پس از تمرین میتوانید از تجزیه بافت های عضلانی جلوگیری نمایید و همچنین به ریکاوری بهتر بدن شما کمک کند.مصرف مقدار مناسبی از کربوهیدرات ها پس از تمرین مقاومتی و سنگین  نه تنها باعث چاقی افراد نمی گردد بلکه به سنتز پروتئین در بدن کمک شایانی میکند و بدن شما برای کسب انرژی و جبران ذخایر از دست رفته بر اساس تمرین آماده می گردد.در نظر داشته باشید کربوهیدرات ها می توانند در ریکاوری بهتر و سریع تر عضلات نقش  مهمی را ایفا کنند و شما را از یک خستگی طولانی مدت پس از تمرین ورزشی برهانند.

حجم سلولهای ماهیچه ای همچنین نقش مهمی در سنتز پروتئین ایفا میکند. هنگامی که سلولها کاملا سرشار از مواد غذایی باشند سنتز پروتئین افزایش خواهد یافت. پس همانطور که میبینید چه برای چربی سوزی و چه برای ماهیچه سازی نیازمند حفظ کربوهیدراتها در رژیم غذایی خود هستید.اما لازم است برای مصرف درست و به جا با انواع کربوهیدرات و زمان مصرف آنها آَنا شویم.

مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بسته به وزن خود و انرژی ای که در تمرینات یا مسابقات مصرف می کنید افزایش یا کاهش دهید. همچنین مصرف کربوهیدرات را با اینکه هرچند وقت یکبار تمرینات شدید انجام می دهید تنظیم کنید. مثلا اگر یک جلسه یک ساعته ترکیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در روز حداقل به ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید.با افزایش شدت تمرینات باید مقدار کربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید.

نوع کربوهیدراتی که می خورید بستگی به این دارد که تا باشگاه رفتن چقدر زمان دارید. اگر چندین ساعت وقت دارید، یک وعده غذایی متشکل از سیب زمینی، لوبیا به اندازه یک چهارم یا یک سوم بشقاب بخورید. اگر به باشگاه رفتن یک ساعت یا کمتر زمان مانده است و سه تا چهار ساعت است که چیزی نخورده اید، باید یک وعده پر کربوهیدرات متشکل از ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات بخورید. این مقدار می تواند نصف یک موز،خوردن یک لیوان بلغور جو دو سر، نصف یک نان شیرینی با یک قاشق از کره بادام زمینی، یا یک ظرف غلات باشد.

بعد از اتمام فعالیت ورزشی بدن شما آماده است تا دوباره انرژی ذخیره کند، ماهیچه ها را ترمیم و مایعات از دست رفته را جبران کند. مصرف کربوهیدرات ها تا نیم ساعت پس از تمرین و بعد از آن هر 2 تا 6 ساعت یک بار سبب پر شدن دوباره ی ذخایر گلیکوژنی می شود.

یکی از بهترین انتخاب ها برای تغذیه پس از تمرین اسموتی ها هستند؛ ترکیباتی از شیر و میوه ها می تواند گزینه مناسبی برای شما باشد همچنین خرما ، موز و عسل برای بعد از تمرین مناسب است.

     

    نظرات (0)

    هیچ نظری در اینجا وجود ندارد

    نظر خود را اضافه کنید.

    ارسال نظر بعنوان یک مهمان ثبت نام یا ورود به حساب کاربری خود.
    پیوست ها (0 / 3)
    مکان خود را به اشتراک بگذارید
    0
    به اشتراک بزار