5 حرکت دمبل جهت پرس سینه

تمرین با دمبل بدنسازی در ایجاد تعادل در بدن و شکل دهی به ماهیچه و عضلات بدن نسبت به سایر گزینه ها از برتری ویژه ای برخوردار است ، به دلیل اینکه هر دو قسمت عضله جفتی، میزان وزنه ای برابر را جا به جا می کنند، درحالی که میله هالتر و دستگاه بدنسازی احتمال دارد فشار تقسیم شده بر بدن را به شکل نابرابر تقسیم کند و عضلات راست و چپ بدن  غیر همانند پرورش بیابند.

با استفاده از دمبل میتوانید حرکات موثر و متنوعی را در جهت پرس سینه و فرم دادن به عضلات سینه انجام دهید ما در طی این مقاله بدنسازی به شما 5 حرکت متنوع درجهت پرس سینه  آموزش می دهیم.

پرس سینه مستقیم توسط دست

• به پشت در انتهای نیمکت بدنسازی دراز بکشید و یک دمبل را با هر دو دست در بالای قفسه سینه خود نگه دارید، طوری که دست ها کاملا کشیده باشند.
• همانند تصویر، دمبل را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق عمود شود بالا بیاورید و بعد از وقفه ای کوتاه آن ها را به حالت قبلی برگردانید. این روال را چندین بار انجام دهید.
• در تمام طول این تمرین دستانتان را کشیده نگه دارید و به مقدار کمی آرنج های خود را خم کنید.

پرس سینه با دستان تا شده

• به پشت در انتهای یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و دو دمبل را در زیر سر خود نگه دارید، طوری که آرنج ها زاویه ای 90 درجه ای به خود بگیرند.
• با همان زاویه 90 درجه هر دو دمبل را بالا آورده و در کنار قفسه سینه خود نگه دارید و سپس بعد از چند ثانیه به حالت اولیه بازگردید. این تمرین قدرتی دمبل را چندین بار انجام دهید.
• وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.

پرس سراشیب بر روی نیمکت

• به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب دار دراز بکشید و دو دمبل را هم سطح با قفسه سینه در کنار بدنتان نگه دارید و در همان حالی که دمبل به دست دارید، کف دستانتان به سمت جلو جهت گرفته باشند.
• دمبل ها را تاجایی بالا بیاورید که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند و سپس بعد از یک وقفه کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
• وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را نیز بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.

پرس بر روی نیمکت

• به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و دو دمبل را هم سطح با قفسه سینه در کنار بدنتان نگه دارید، و در همان حالی که دمبل به دست دارید کف دستانتان در جهت پاهایتان قرارگیرد.
• دمبل ها را تاجایی بالا بیاورید که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند و سپس بعد از یک وقفه کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این روال را چندین بار تکرار کنید.
• وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را نیز بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.

 فلای خوابیده (Fly)

• به پشت بر روی نیمکت بدنسازی دراز بکشید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را بردارید و تا ارتفاع بدن در حالت تصویر نگه دارید، طوری که دست ها کمی خم شده باشند.
• دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که در کنار هم، در بالای سر شما قرار گیرند و سپس پس از وقفه ای کوتاه آنها را پایین بیاورید. این تمرین قدرتی دمبیل را چندین بار تکرار کنید.
• در هنگام انجام این تمرین سعی کنید آرنج هایتان با یک زاویه مساوی خم و راست شوند.

• سایر دانستنیهای ورزشی