ساخت سیکس پک در منزل

ساخت سیکس پک در منزل

اگر وقت و شرایط رفتن به یاشگاه را ندارید اما تمایل به ساخت سیکس پک و شکم عضلانی دارید میتوانید از تمریناتی که میتوان در خانه انجام داد و بسیار کارآمد هستند بهره ببرید با ما همراه باشید تا چند تا  از این تمرینات فوق العاده را به شما معرفی کنیم تا بتوانید به جمع سیکس پک داران خوش اندام بپیوندید.

تمرین اول :

  1. کاملا صاف به روی زمین بخوابید.
  2. دست‌ها را به صورت صاف که کف دست روی زمین قرار گیرد، در کنار بدن قرار دهید.
  3. هر دو پا را در کنار هم جفت کنید.
  4. خیلی آرام هر دو پا را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید.
  5. سپس به آرامی دوباره به وضعیت درازکش برگردید، اما پاها را روی زمین نگذارید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

چرخش روسی

  1. روی زمین بنشینید، در حالی که زانوهایتان خم هستند و پاشنه هایتان حدود ۰٫۵ متر از باسن تان فاصله دارند.
  2. بدون گرداندن ستون فقرات، کمی به عقب کج شوید. دست ها را پشت سرتان قرار داده و آرنج ها را باز نگه دارید.
  3. ناف تان را داخل و به سمت ستون فقرات تان بکشید و به آرامی به راست بچرخید.
  4. این حرکت، یک چرخش از کمر نیست و با چرخش دنده ها انجام می شود. شکم تان را به داخل بکشید و به چپ بچرخید.
  5. سپس دوباره به حالت اولتان (وسط) برگردید. این مراحل تکرار کنید.
 
 

پلانک(Planks)

  1. آرنج مستقیما” در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود
  2. وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد واجازه ندهید باسن خمیده شود.
  3. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین دوم را بلافاصله شروع کنید.
 
 
 

کرانچ:

  1. انگشتان دست ها پشت گوش قرار گیرند و بازوها با کف زمین مماس شوند.
  2. با قرار گرفتن در این شرایط حالا باید عضلات شکم، کتف و قفسه سینه را از زمین بلند کرد و به سمت پاها خم شد.
 

کرانچ دوچرخه:

  1. دستهایتان را پشت سرتان قرار دهید .
  2. اگر تمایل دارید میتوانید انگشتانتان را در هم قفل کنید . پای چپتان را خم کنید ( طوری که ران پا به زمین عمود باشد) سپس آرنج دست راستتان را به زانوی پای چپ نزدیک کنید.
  3. پای چپتان را صاف کنید و با فاصله از زمین مانند شکل پایین نگه دارید ، سپس پای راست را خم کرده و آرنج دست چپ را به زانوهایتان نزدیک نمایید .
  1. هنگاهی که سرتان را بلند نمودید عضلات شکمتان را منقبض و سفت نگه دارید و برای چرخش از عضلات مورب شکمتان کمک بگیرید.
  2. هم زمان عضلات پایتان را نیز سفت نگه دارید و مطمئن شوید آن ها را درست راست و خم می کنید. نباید پاهایتان را روی زمین استراحت دهید .
  3. مطمئن شوید آرنج هایتان را عقب نگه دارید و آن ها را جلوتر و عقب تر ازقفسه سینه تان ( که گردن را صاف نگه می دارد) نبرید.
 

    برچسب ها: برنامه بدنسازی

    نظرات (0)

    هیچ نظری در اینجا وجود ندارد

    نظر خود را اضافه کنید.

    ارسال نظر بعنوان یک مهمان ثبت نام یا ورود به حساب کاربری خود.
    پیوست ها (0 / 3)
    مکان خود را به اشتراک بگذارید
    0
    به اشتراک بزار