نوشته شده توسط سعید اردلان در 10 آذر 1397. دانستنیها

مواد غذایی مناسب در دوران حجم + ویدیو

تغذیه یک اصل جدانشدنی از بدنسازی است که همیشه مکمل ورزش و تمرین است ، بدون داشتن برامه غذایی خوب هرگز نمیتوایند بدن زیبایی بسازید ، اگر دو دوران حجم به سر می برید از خوردن مواد غذایی زیر غافل نشوید.

سفیده تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع غذایی پروتئین است که میتواند سوخت عضلات شما را تامین کند استفاده از تخم مرغ در صبحانه و قبل و بعد تمرین بندنسازی بسیار توصیه میگردد، افراد حرفه ای در دوران حجم معمولا حد اقل 8 سفیده تخم مرغ را در روز میخورند میزان پروتئین هر سفیده تخم مرغ 6 گرم است .

فیله مرغ

سینه مرغ حاوی پروتئینی بیشتر از کلیه گوشت‌های سفید فراهم می‌کند و به همین دلیل است که یکی از اقلامی است که همیشه در لیست خریدتان موجود است و در هر 85 گرم سینه بدون استخوان مرغ 24 گرم پروتئین موجود است.معمولا افراد حرفه ای در دوران حجم از فیله مرغ به تعداد بالا حداقل 4 عدد بدون روغن و نمک به صورت گریل شده در وعدا ناهار خود استفاده میکنند.
همچنین يك سينه بزرگ مرغ مقدار نياسين مورد نياز بدن شما را تامين كرده و به توليد انرژي از غذا كمك مي‌كند و سيستم عصبي و دستگاه گوارش را سالم نگه مي‌دارد. مقدار كربوهيدرات و چربي اشباع سينه مرغ كم است و منبع مناسبي از امگا3 به شمار مي‌آيد.

استیک گوشت

استک گوشت یکی از مواد غذایی مورد علاقه ورزشکاران است در هر 85 گرم از این ماده غذایی 23 گرم پروتئین موجود است، معمولا استیک گوشت به صورت گریل و یا ذغالی بدون روغن و نمک در یکی از وعده هاای اصلی ورزکاران قرار میگیرد و بهتر است ارز گوشت قسمت ران پا برای تهیه ان استفاده نمود.
يك استيك 300 گرمي مقدار روي مورد نياز بدن شما را تامين مي‌كند كه به ترميم بافتي پس از ورزش و تبديل غذا به سوخت كمك مي‌كند. گوشت گاو يكي از غني‌ترين منابع طبيعي كراتين است.

جو دو سر

جو به عنوان منبع کربوهیدراتی بشمار می آید که شاخص گلیسمیک پایینی دارد واین نقطه مثبتی است. شاخص گلیسمیک نشان دهنده مقدار تاثیر غذاها بر سطوح قند خون است و هر چه عدد این شاخص برای غذایی کمتر باشد، آن ماده از از نظر معیار های سلامتی مفید تر است ؛ بخصوص برای بدنسازان ، که باید از نوسان زیاد قند خون و ترشح بیش از حد انسولین اجتناب کنند ( بجز زمان پس از تمرین ) تا بتوانند مقدار ذخایر چربی بدن را به خوبی کنترل کنند .
مطالعات علمی نشان داده است که مصرف جو دو سر یک تا سه ساعت قبل از انجام ورزش استقامتی طولانی مدت (بیش از دو ساعت با شدت متوسط)، عملکرد ورزشکاران را افزایش می دهد. سوپ و یا صبحانه جو دو سر تهیه شده با آب و بدون مواد شیرین کننده همچون قند و شکر، موجب می شود دونده ها سریع تر و به مدت طولانی تری بدوند. جو دو سر باعث می شود بدن برای تامین سوخت ماهیچه ها با سرعت بیشتری چربی سوزی کند، این امر اجازه می دهد تا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و ماهیچه ها برای استفاده های بعدی حفظ و نگهداری شود.

موز

موز میوه ای گرم و پر انرژی است و ارزش غذایی اش با گوشت برابری می کند. موز چربی ندارد و میزان کلسیم آن اندک است. این میوه مقداری مواد قندی دارد؛ به علاوه دارای ویتامین‌های B1 و B2 و PP و C است همچنین موز حاوی سه نوع قند طبیعی ساکاروز، فروکتوز و گلوکز می باشد. پس از خوردن یک عدد موز بلافاصله سطح انرژی به میزان چشمگیری افزایش می یابد.
از آن جا که موزها جزء میوه های پرکربوهیدرات شناخته می شوند بهتر است در وعده ی صبحانه گنجانده شوند. هر عدد موز رسیده حاوی ۲۳ گرم قند و ۲ گرم نشاسته است. به این طریق می توان به بارگیری مجدد سطح گلیکوژن عضله کمک و از تجزیه و تحلیل آن جلوگیری کرد. همچنین می توان این میوه را با محلول پروتئینی بعد از تمرین نیز مخلوط کرد تا به احیای ذخایر انرژی عضله کمک کرد. چون موزها یک منبع سرشار از پتاسیم هستند؛ به عنوان یک الکترولیت که برای انقباضات عضلانی مناسب است، برای هر ورزشکاری لازم هستند.
از موز در وعده صبحانه ، قبل از تمرین و مخلوط کردن آن در مکمل های غذایی بهره ببرید و تغذیه خود را در دوران حجم با آن کامل کنید.

لبنیات

ماست چکیده ، آب پتیر ، شیر و کشک مواد لبنی هستن که بدنسازان حتما باید در برنامه های ذایی خود از آن بهره ببرند.دو لیوان شیر دوروز قبل از خواب و همچنین برای اضافه کردن به مکمل غذایی لازمه دوران حجم بدنسازان هست همچنن ماست چکیده در کنار وعده هایی غذایی پروتئین بسیار بالایی به شما میدهد.