نوشته شده توسط سعید اردلان در . دانستنیها
از شر آخرین چربی های سمج خود رها شوید
بسیار از ماهمیشه از مقداری کمی چربی که با هیچ راهی ازبین نمیرود گلایه مند هستیم ، چربی اضافی زیر شکم که هرگز دست از سرما برنمیدارد و ورزش و رژیم غذایی نمیتواند مارا از دست این چربی ها رهایی بخشد.
برای رها شدن از آخرین مقدار چربی ها نیاز به تلاش بیشتری است . باید بدن خود را با میزان کالری و ماکرونوترینت های کافی تغذیه کنید . بویژه پروتئین ، تا عضلات موجود را حفظ نمایید . اما همچنین نیاز است تا کالری به میزان لازم کم شود تا در نهایت فقدان برای سوزاندن ذخایر چربی ایجاد شود . ایجاد این تعادل کار دقیق و حساسی است .
رژیم پر فیبر راه حل قدرتمند
در طول آخرین مرحله از هر رژیم ، کربوهیدرات هایی که مصرف می شوند باید فیبر زیادی داشته باشند . مانند جو ، برنج قهوه ای ، میوه ها و سبزیجات .سبزیجات باید در همه وعده غذایی وجود داشته باشند ، زیرا دارای فیبر زیادی هستند ، که شما را تا زمان زیادی سیر نگه می دارند اما با میزان کالری کمتر . این کار باعث می شود تا اشتهای شما کمتر شود .
چند نمونه از بهترین غذاها که می توانید در مرحله نهایی رژیم خود مصرف کنید مانند سبزیجات فاقد نشاسته همانند بروکلی ، کلم و گل کلم هستند . سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی ، لوبیا و ذرت که میزان فیبر کمتر و کالری بیشتری دارند . مصرف آن ها ضرری ندارد اما برای رسیدن به هدف خود ایده آل نیستند .
زیرا کربوهیدرات های فیبری زمان طولانی تری برای هضم نیاز دارند تا کربوهیدرات های غیر فیبری و نشاسته دار . پانکراس شما نیازی ندارد تا زحمت بکشد و انسولین ترشح کند تا گلوکوز خون را کنترل کند . هرچه میزان ترشح انسولین بیشتر باشد ، بدن بیشتر برای سرکوب اکسید شدن چربی ها تلاش می کند و در نهایت سوزاندن چربی ها سخت تر می شود .
پروتئین بیشتر ، کربوهیدرات کمتر
یکی از اشتباهات رایج که در مرحله آخر رژیم انجام می شود این است که به حفظ عضلات توجهی نمی شود . اما چگونه عضلات را حفظ نماییم ؟ بامصرف پروتئین به میزان زیاد .
پروتئین به تنهایی سنتز پروتئین و یا تولید بافت عضلانی جدید را تحریک می کند . روزانه 25 گرم پروتئین هر 3-4 ساعت یکبار مصرف نمایید تا به جواب دلخواه خود برسید . انجام این کار در وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین اهمیت بیشتری دارد .
کربوهیدرات ها برای عملکرد عضلات ، سوخت ایجاد می کنند و گلیکوژن را در ماهیچه ها ذخیره می کنند . اما آنها برای رشد عضلات لازم نیستند . این کار پروتئین است . کربوهیدرات بر روی تمرینات مترکز هستند تا عملکرد در تمارین را بهبود بخشند و ریکاوری را ارتقا دهند .
برای تقویت عضلات ، اطمینان حاصل کنید تا بعد از تمرین کربوهیدرات به بدن برسد ، زیرا کربوهیدرات نقش مهمی در کاهش تخریب عضلات ایجاد می کند .
ادویه جات را دست کم نگیرید
ادویه جاتی همچون فلفل پاپریکا ، فلفل قرمز و دارچین میتواند گرمای بدن شما راافزایش دهند و سوخت و ساز را حسابی بالا ببرید و شما بتوانید چربی های بیشتری را از بین ببرید.
آبلیمو به شما کمک میکند
آبلیمو را با آب ولرم مخلوط کرده و نوش جان کنید. این کار به هضم غذا کمک می کند و حرکات روده را بهبود می بخشد. آبلیمو متابولیسم بدن را افزایش می دهد، بنابراین گزینه مناسبی برای رفع چربی های دور شکم است. به این ترکیب می توانید عسل نیز اضافه کنید.
مصرف قندهای ساده را محدود کنید
لازم است که قندهای زود جذب مانند آبنباتها، نوشابهها و آبمیوههای صنعتی را کاهش دهید. این مواد غذایی و نوشیدنیها باعث سیری نمیشوند و انسولین را بالا میبرند که باعث ذخیرهسازی مازاد قند بهصورت چربی میشود. توصیه میکنیم از کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان کامل (سبوسدار)، برنج، پاستاهای تهیه شده از گندم کامل یا کینوا استفاده نمایید.
ورزش هوازی
ورزشهایی با ماهیت هوازی مانند دویدن آرام، پیادهروی تند، طناب زدن، دوچرخهسواری و شنا به سوختن چربی از سطوح مختلف بدن کمک میکند. منظور ما از انجام ورزشهای هوازی برای کمک به کاهش حجم چربیهای بدن، با توجه به شرایط فرد کمی متفاوت است؛ یعنی اگر خانمی خانهدار است و بیشتر وقتش را در منزل میگذراند، میتواند از تردمیل و دوچرخه ثابت استفاده کند اما اگر امکان رفتن به فضاهای باز و پارکها را دارد، راه رفتن و پیادهروی تند را پیشنهاد میکنیم. اگر کسی اهل استخر و شناست هم میتواند در کنار شنا، کمی هم در آب راه برود تا کمک بیشتری به کم شدن حجم چربیهای بدنش شود.
نظرات (0)