برنامه بدنسازی فقط با دمبل مخصوص بازو

گاهی ممکن است شرایطی مثل مسافرت، کمبود امکانات، برنامه کاری فشرده، کمبود وقت و ... در زندگی هر یک از ما ها پیش اید که امکان رفتن به باشگاه ورزشی را نداشته باشیم و امکان تمرین با دستگاه ها برایمان فراهم نباشید. در این شرایط باید چه کار کنیم ؟ ایا تمرینات را متوقف کنیم ؟؟؟

هماهن طور که میدانید متوقف کردن تمرین های ورزشی ممکن است مقدار زیادی از نتایج حاصل شده ما را از تمرینات قبلی ضایع کند و مسیر پیشرفت مارا کند کند.پس هرگز این کار را انجام ندهید ما به شما راه حل جایگزین پیشنهاد میدهیم

تهیه یک جفت دمبل برای اکثریت ما امکان پذیر است، پس یک جفت دمبل بخرید و با ما همراه باشید تا ما به شما برنامه های مناسب با  پرورش عضلات بدن را که فقط با دمبل انجام میشوند را معرفی کنیم. برنامه اول مخصوص بارو ها است عضلاتی که در بین بدنسازان از طرفداران خاصی برخوردار هستند.

برنامه بدنسازی فقط با دمبل مخصوص بازو

کِرلینگ تک دست بازو

یک دمبل را با هر کدام از دستان خود بردارید، طوری که کف دستانتان رو به جلو داشته باشد.
فقط با یک دست، یک دمبل را با پیچاندن آرنج خود بالا بیاورید و سپس پس از وقفه ای کوتاه دوباره پایین ببرید. این تمرین مقاومتی دمبل را چندین بار و فقط با یک دست انجام دهید.
بعد از انجام کامل حرکت، این حرکت را با دست دیگر انجام دهی

تعداد: 3 ست 15 تا 20 تایی برای هر دست

کِرلینگ تمرکز بر بازو – نشسته

روی یک نیمکت بدنسازی بشینید، یک دست خود را بر روی ران گذاشته و به آن استراحت بدهید و با دست دیگر یک دمبل را برداشته و بین پاهایتان نگه دارید، طوری که کف دستتان به طرف پای دیگر جهت داشته باشد.
•دمبل را تا شانه خود بالا بیاورید و پس از چند ثانیه توقف دوباره پایین ببرید. پس از انجام یک مرحله تمرین دمبل را به دست دیگر خود واگذار کنید.
سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

تعداد: 3 ست 15 تا 20 تایی

جلو بازو دمبل چکشی جفت

با هر کدام از دستانتان یک دمبل را بردارید و در کنار بدن خود نگه دارید، طوری که کف دستانتان در جهت بدنتان قرار گیرد.
با چرخش آرنج دمبل ها را همزمان بالا بیاورید و پس از چند ثانیه دوباره آن ها را پایین بیاورید.

در هنگام انجام این حکت علاوه بر عضلات دو سر بازو، عضلات ساعد هر دو دست نیز فعال می‌شود که در رشد آن‌ها نیز بسیار موثر است. انتخاب وزن دمبل در این حرکت نیز بسیار مهم است.

تعداد: 3 ست 15 تا 20 تایی

جلو بازو دمبل ایستاده

دمبل ها را برداشته و صاف بایستید.

دمبل ها نباید با بدن در تماس باشند.

حرکات را با دست ضعیف خود شروع کرده و دمبل را تا جایی که ممکن است بالا می اوریم.

در این نقطه عضلات جلو بازو را اندکی فشار داده سپس به آرامی دمبل را پایین می آوریم.

تعداد: 4 ست 10 تایی

• سایر دانستنیهای ورزشی