عضلات چهار سر ران (Quadriceps)
بزرگترین عضله پا که قسمت جلوی ران را تشکیل میدهد به نام عضله چهارسر ران شناخته میشود و همانطور که از نام آن پیداست، از 4 عضله دیگر به نامهای رکتوس فموریس، واستوس لترالیس، واستوس مدیالیس و واستوس اینترمدیوس تشکیل شده است.
عضلات چهار سر بخصوص قسمت واستوس مدیالیس آن در پایدار نگه داشتن استخوان کشکک در جلو زانو نقش مهمی دارند.رکتوس فموریس هم زانو را راست میکند و هم مفصل ران را به جلو خم میکند.وقتی زانو کاملا صاف و کشیده است این عضله در حداقل کشش خود قرار دارد و نمیتواند به خوبی مفصل ران را خم کند.همچنین وقتی ران در حالت خم قرار دارد این عضله در کوتاه ترین طول خود است و نمیتواند زانو را بخوبی راست کند.در بقیه حالات رکتوس فموریس میتواند روی هر دو مفصل ران و زانو بخوبی اعمال نیرو کند.
عضله چهارسر، که در جلوی ران قرار گرفته از مفصل ران شروع شده و تا زانو ادمه دارد و وظیفه آن در درجه اول، چرخش و انعطافپذیری مفصل ران و بسطدادن و درازکردن زانو است. تاثیر این عضله در حرکاتی مانند راهرفتن، دویدن، پرش، بالارفتن از پله یا کوه و رکابزدن مشاهده میشود.
شما میتوانید با تمریناتی از جمله لانگ، حرکات کششی و انواع مختلف اسکات مانند اسکات معمولی و اسکات جلو ران به تقویت این عضلات کمک کنید. مطالعات نشان داده که تمرینات اسکات حجم ماهیچهها را افزایش داده و قدرت و میزان ترشح هورمون های آنابولیک تستوسترون و هورمون رشد را افزایش میدهد. همچنین میتوانید با انجام حرکات کششی ساده به تقویت این عضلات کمک کنید.
حرکات موثر در تقویت عضلات چهار سر ران
هاگ پا ماشین
برای انجام حرکت بدنسازی هاگ پا ماشین، به پشت روی یک دستگاه هاگ دراز بکشید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانهها باز کرده، کف پاها را روی جای پای دستگاه تکیه دهید. مثل وقتی میخواهید روی صندلی بنشینید تا جایی که رانها همسطح زمین شوند به سمت پایین بروید و دوباره به حالت اول بازگردید. فراموش نکنید که کمر را کاملا صاف نگه دارید.
اسکات دمبل در حالت باز کردن سرشانه
حرکت بدنسازی اسکات دمبل در حالت بازکردن سرشانه هم عضلات چهارسر و هم عضلات شانه را درگیر میکند. برای انجام این حرکت صاف ایستاده پاها را دوبرابر عرض شانهها باز کنید و با هر دست یک دمبل بردارید. کف دستها باید به سمت زمین باشد. بازوها را به طرفین دراز کنید و همزمان که به شکل اسکات مینشینید، دمبلها را به یکدیگر نزدیک کنید. بازوها باید حتما موازی زمین باشند و به طرف بالا یا پایین حرکت نکنند و رانها نیز موازی زمین قرار گیرند. سپس دوباره به حالت اول بایستید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. فراموش نکنید که کمر نیز باید حتما صاف نگه داشته شود.
پرس پا ماشین خوابیده
برای انجام حرکت بدنسازی پرس پا ماشین خوابیده، روی دستگاه پرس پا بنشینید و کمر را کاملا صاف به پشتی دستگاه تکیه دهید. پاها را با فاصله 30 تا 40 سانتیمتری از یکدیگر به دستگاه تکیه دهید و به آرامی زانوها را خم کرده به قفسه سینه نزدیک کنید. بعد دوباره زانوها را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید.
اسکات دمبل روی نمیکت
برای انجام حرکت بدنسازی اسکات دمبل روی نمیکت، جلوی یک نیمکت بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانهها باز کنید. دو دمبل بردارید و دستها را دو طرف بدن آویزان کنید. به حالت اسکات و در حالی که کمر را کاملا صاف نگه داشتهاید روی نیمکت بنشینید و بعد از یک مکث خیلی کوتاه دوباره صاف بایستید.
حرکت اسکات اسمیت
برای انجام حرکت بدنسازی اسکات اسمیت جلوی یک دستگاه اسمیت بایستید و یک میله هالتر را پشت شانهها قرار دهید. فاصله پاها باید کمی بیشتر از عرض شانهها و کمر کاملا صاف باشد. برای درست انجام دادن این حرکت بدنسازی، به شکل اسکات بنشینید و تا جایی که رانها موازی با سطح زمین قرار گیرند پایین بروید. به همین شکل حرکت اسکات اسمیت را به دفعات دلخواه تکرار کنید.
نظرات (0)