توصیه های برای تازه واردان بدنسازی و پرورش اندام

اگر به تازگی به دنیای بدنسازی و پرورش اندام ورود پیدا کرده اید و حسابی سردرگم هستید که چگونه بهترین مسیر را برای پیشرفت و سلامت خود دنبال کنید،  بهتر است توصیه های زیر مطالعه کنید و حتما در دستور کار خود قرار دهید :

با وزنه‌های عادی شروع کنید

باشگاه‌ها پر از دستگاه‌های مختلف برای وزنه زدن است اما در ابتدا این دستگاه‌ها به شما برای ساختن یک ساختار بدنی منسجم کمک نخواهد کرد ابتدا از دمبل و وزنه‌های عادی شروع کنید.

برنامه داشته باشید

نمی‌توانید تنها به باشگاه بروید و هر حرکتی دوست دارید انجام دهید باید حتما یک برنامه درست و منظم بدنسازی داشته باشید که توسط یک فرد متخصص برنامه ریزی شده باشد .

هر هفته بر روی همه عضلات کار کنید

درطول هفته باید حداقل یک بار بر روی هر کدام از گروه‌ عضلات بدن کار کنید، متمرکز شدن بر روی قسمت خاصی از بدن در این سطح اصلا پیشنهاد نمیشود.

هر روز تمرین نکنید

افراد مبتدی بین 2 تا 4 جلسه در هفته نیازمند تمرینات بدنسازی هستند و بقیه روزهای هفته باید استراحت کنند تا بدنشان به خوبی ریکاوری شود.

نحوه درست هر حرکت را یاد بگیرید

بهتر است هر حرکتی را آرام‌تر شروع کنید و نحوه درست انجام آن را یاد بگیرید چرا که افراد مبتدی معمولا کار با دستگاه های بدنسازی را به خوبی نمی دانند و ممکن است به سلامت بدن خود آسب بزنند.

کم‌کم وزنه خود را افزایش دهید

بعد از اینکه فرم درست حرکات ورزشی را یاد گرفتید، باید کم‌کم وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. هر دو هفته یک بار کمی بر وزن وزنه‌ها اضافه کنید. این کار باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود، سعی نکنید به یک باره و در زمان کوتاهی مقدار زیادی وزن  وزنه ها افزایش دهید.

پروتئین مصرف کنید

پروتئین برای پرورش عضلات لازم است. پروتئین در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل وجود دارد. بیشتر متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن 2 گرم پروتئین مصرف کنید.

میزان کالری دریافتی را افزایش دهید

برای پرورش عضلات باید بیشتر از آنچه که می‌سوزانید کالری مصرف کنید. BMR یا میزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه کنید. اگر شغل شما طوری است که زیاد حرکت نمی‌کنید لازم نیست زیاد کالری مصرف کنید.

وعده‌هایی غذایی را افزایش دهید

به جای خوردن 3 وعده غذایی در روز، 4 تا 5 وعده غذایی با حجم کمتر داشته باشید.

میوه و سبزیجات مصرف کنید

در کنار پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز به مصرف ویتامین و مواد معدنی دارید.

از خوردن غذای ناسالم پرهیز کنید

درست است که می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید اما این وزن اضافه باید با افزایش حجم عضلات ایجاد شود نه چربی. غذاهای باکیفیت که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند، مصرف کنید. از خوردن غذاهای چرب، ناسالم و با قند زیاد پرهیز کنید. تنها زمانی که می‌توانید از کربوهیدرات که سریع هضم می‌شود استفاده کنید بلافاصله بعد از ورزش است. این نوع کربوهیدرات در قند و آرد سفید وجود دارد.

• سایر دانستنیهای ورزشی