ددلیفت

ددلیفت از پایه‌ای‌ترین حرکات بدنسازی میباشد و  فوق العاده کارآمد است که گروه زیادی از عضلات بدن را به کار میگیرد، انجام صحیح حرکت دِدلیفت هالتر تقریبا روی تمام عضلات بدن از سر تا پا می‌تواند تاثیر‌گذار باشد و آنها را تحت فشار قرار دهد.اما اصلی‌‌ترین عضلاتی که در این تمرین تحت فشار قرار می‌گیرند عضلات پشت، باسن و همسترینگ می‌باشد. این عضلات با کمک یکدیگر باعث می‌شوند تا شما وزنه‌های سنگین را لیفت کنید.

ددلیفت حرکتی برای ساختن حجم عضلانی است، و با هیچ حرکت دیگری قابل جایگزین  نمیباشد.  بسیاری از بدنسازان از اجرای ددلیفت طفره می‌روند به این علت که ددلیفت حرکت سختی به حساب می‌آید هم از نظر نحوه اجرا و هم از نظر انرژی مورد نیاز برای انجام آن، ولی این سختی ارزش داشتن عضلات حجمی و رسیدن به هدف را قطعا دارد.

قدرت ناحیه مرکزی بدن (شامل عضلات مرکزی بدن، کمر، باسن و ناحیه شکم) یکی‌ از اجزای بسیار مهم سلامتی‌ می‌باشد و این ناحیه حمایت کننده بدن در تمام حرکات و موقعیت‌ها می‌باشد و ددلیفت برای افزایش قدرت این ناحیه بسیار مهم است.اگرچه تعداد زیادی از حرکات چند مفصلی بسیار عالی‌ وجود دارد (نظیر اسکات و پرس سینه)، اما ددلیفت بنا به دلایلی خاص می‌باشد و انجام آن در هر برنامه ای یک ضرورت محسوب میشود.اگر هنوز قانع نشده اید در این مقاله توضیح خواهیم داد که چرا ددلیفت سلطان واقعی تمام حرکات می‌باشد.

انواع ددفیلت:

 ددلیفت رومانیائی

این حرکت نسبت به ددلیفت استاندارد فشار بیشتری را روی عضلات همسترینگ و باسن اعمال می‌کند. و نسبت به ددلیفت پا صاف که در ادامه به آن می‌پردازیم فشار بیشتری را به عضلات باسن وارد می‌کند

نحوه اجرا

پاها را به اندازه 20 تا 25 سانتی متر و دستها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و هالتر را به نحوی که کف دستها رو به عقب باشند بگیرید 2- به آرامی و بدون خم شدن زانوها، از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید، هالتر باید از دستها و زیر بدن آویزان شود سپس به آرامی رو به بالا بازگردید تا حدی که کمر کاملا صاف شود.

ددلیفت پا صاف

زانوها در طول حرکت حرکت نکرده و خم نمی‌شوند و هالتر قبل از برخورد زمین دوباره بالا آورده می‌شود.

نحوه اجرا

در حالی‌که وزن بدن روی پاها در حال تعادل است، از کمر خم شوید و اجازه دهید پشت کمی خم شود؛ میله باید به‌صورت آزاد از شانه شما آویزان باشد تا رسیدن به ساق پا. سپس بالاتنه را توسط عضلات باسن و پشت پا بالا بکشید نه توسط دست‌ها، صاف بایستید ولی نیازی نیست به پشت متمایل شوید

ددلیفت سومو

این نوع ددفیلت بیشتر مخصوص عضلات پا بوده است و به عضلات چهار سر ران فشار بیشتری وارد میکند.

نحوه اجرا

در Sumo باید به این فکر کنید که می خواهید زمین را از هم جدا و به قسمت هایی پخش کنید.در این نوع اجرا موقعیت قرارگیری پاها اصلی‌ترین تفاوت است: پاها باید دو برابر عرض شانه از هم فاصله داشته باشد و دست‌ها از داخل پاها میله را بگیرد. این نوع اجرا فشار بیشتری روی عضلات ران شامل عضلات، چهارسر، عضلات داخلی ران و عضلات داخلی پشت پا، نسبت به باسن و پائین اعمال می‌کند.

نکات مهم درباره انجام حرکت ددلیفت

1. در انجام حرکت دِدلیفت نکات زیر را به خاطر بسپارید در غیر این صورت می‌تواند سبب آسیب‌دیدگی شما شود.
2. هنگام لیفت هالتر اجازه ندهید که ابتدا باسن شما بلند شود، ابتدا اجازه دهید سر‌شانه‌ها حرکت را شروع کند و سپس باسن خود را حرکت دهید.
3. هنگام دِدلیفت از گرد کردن و قوز دادن به کمر خود جدا پرهیز کنید.
4. حین انجام این حرکت حتما از کمربند ایمنی استفاده کنید.
5. هنگام لیفت کردن هالتر سر بالا و سرشانه‌ها باید عقب باشد.
6. هنگام انجام این حرکت هالتر را نزدیک بدن خود حفظ کنید در غیر این صورت انرژی زیادی را از دست خواهید داد.
7. یک اشتباه متداول ددلیفت این است که به هالتر اجازه دهیم از ساق پا جدا شود. هر چه هالتر جلوتر رود، مسافت بیشتری طی خواهد شد و فشار بیش از حد اندازه ای بر کمر وارد می گردد. نگه داشتن هالتر نزدیک ساق پا ها این اطمینان را حاصل می کند که شما می توانید بیشترین مقدار ممکن نیرو را پشت حرکت بگذارید و هالتر را امن تر و راحت تر بالا بکشید.

• سایر دانستنیهای ورزشی