برنامه بدنسازی 3 روز در هفته متناسب با چربی سوزی

برنامه بدنسازی مناسب و کارآمد است که برای شما و متناسب با بدن شما طراحی شده باشد و سایر برنامه های بدنسازی فقط برای باز شدن دیدگاه شما نسبت به برنامه داشتن معرفی میگردد لذا برای اجرایی کردن برنامه ها بدنسازی خود با ما تماس بگیرید.

برنامه ی بدنسازی و پرورش اندام پیشنهادی 3 روز در هفته  برای کاهش چربی های بدن خود :

روز اول :

تمرکز بر روی عضلات پا

1. ابتدا 10 دقیقه تردمیل با سرعت متوسط
2. خارج ران سیم‌کش:3 ست با ۱۵ تکرار
3. لانج کنار پا با سیک :3 ست با 15 تکرار
4. پشت پا ایستاده: ۳-۵ ست با 12 تکرار
5. سومو ددلیفت: ۳-۵ ست با 12 تکراز
6. پل باسن با اسمیت: ۳-۵ ست با 12 تکرار
7. پل تک‌پا بر روی توپ :5ست- ۱۵ تکرار
8. کیک بک سیم‌کش: ۵-۳ ست با 8 تکرار

روز دوم:

تمرکز بر روی سینه، شکم، سرشانه و عضلات سه سر

1. ابتدا 10 دقیقه تردمیل با سرعت متوسط
2. دوچرخه ثابت : 2 پارت 5 دقیقه
3. پرس بالا سینه با دمبل: 4 ست با 12 تکرار
4. قفسه بالای سینه دمبل : 3 ست با 10-12 تکرار
5. نشر جانب دمبل: 4 ست ۸-۱۲ تکرار
6. پرس سرشانه دمبل تک دست: 3 ست با 15 تکرار
7. نشر خم H دمبل نشسته (کف دست‌ها رو به هم):3 ست ۱۲تکرار
8. کرانچ مورب:3 ست با ۱۵-۲۰ تکرار
9. دراز نشست : 3 ست با 15 تکرار
10. زیر شکم خلبانی:3 ست با ۱۲ تکرار

روز سوم:

پشت و عضلات سرینی و شکم

1. ابتدا 10 دقیقه تردمیل با سرعت متوسط
2. دوچرخه ثابت : 2 پارت 5 دقیقه
3. فلای بک با کش: 3 ست با ۱۵ تکرار
4. لت دست جمع از جلو:4 ست ۱۰-۱۲ تکرار
5. ددلیفت با هالتر:3 ست با ۱۵ تکرار
6. کیک بک سیم‌کش:3 ست ۱۵ تکرار
7. دراز نشت : 3 ست با 15 تکرار
8. کرانچ شکم با دستگاه : 3 ست با 15 تکرار
9. زیر شکم خلبانی:3 ست با ۱۲ تکرار

• سایر دانستنیهای ورزشی