برنامه بدنسازی 3 روز در هفته متناسب با چربی سوزی

برنامه بدنسازی 3 روز در هفته متناسب با چربی سوزی

برنامه بدنسازی مناسب و کارآمد است که برای شما و متناسب با بدن شما طراحی شده باشد و سایر برنامه های بدنسازی فقط برای باز شدن دیدگاه شما نسبت به برنامه داشتن معرفی میگردد لذا برای اجرایی کردن برنامه ها بدنسازی خود با ما تماس بگیرید.

برنامه ی پیشنهادی 3 روز در هفته  برای کاهش چربی های بدن خود :

روز اول :

تمرکز بر روی عضلات پا
  1. ابتدا 10 دقیقه تردمیل با سرعت متوسط
  2. خارج ران سیم‌کش:3 ست با ۱۵ تکرار
  3. لانج کنار پا با سیک :3 ست با 15 تکرار
  4. پشت پا ایستاده: ۳-۵ ست با 12 تکرار
  5. سومو ددلیفت: ۳-۵ ست با 12 تکراز
  6. پل باسن با اسمیت: ۳-۵ ست با 12 تکرار
  7. پل تک‌پا بر روی توپ :5ست- ۱۵ تکرار
  8. کیک بک سیم‌کش: ۵-۳ ست با 8 تکرار

روز دوم:

تمرکز بر روی سینه، شکم، سرشانه و عضلات سه سر
  1. ابتدا 10 دقیقه تردمیل با سرعت متوسط
  2. دوچرخه ثابت : 2 پارت 5 دقیقه
  3. پرس بالا سینه با دمبل: 4 ست با 12 تکرار
  4. قفسه بالای سینه دمبل : 3 ست با 10-12 تکرار
  5. نشر جانب دمبل: 4 ست ۸-۱۲ تکرار
  6. پرس سرشانه دمبل تک دست: 3 ست با 15 تکرار
  7. نشر خم H دمبل نشسته (کف دست‌ها رو به هم):3 ست ۱۲تکرار
  8. کرانچ مورب:3 ست با ۱۵-۲۰ تکرار
  9. دراز نشست : 3 ست با 15 تکرار
  10. زیر شکم خلبانی:3 ست با ۱۲ تکرار

روز سوم:

پشت و عضلات سرینی و شکم
  1. ابتدا 10 دقیقه تردمیل با سرعت متوسط
  2. دوچرخه ثابت : 2 پارت 5 دقیقه
  3. فلای بک با کش: 3 ست با ۱۵ تکرار
  4. لت دست جمع از جلو:4 ست ۱۰-۱۲ تکرار
  5. ددلیفت با هالتر:3 ست با ۱۵ تکرار
  6. کیک بک سیم‌کش:3 ست ۱۵ تکرار
  7. دراز نشت : 3 ست با 15 تکرار
  8. کرانچ شکم با دستگاه : 3 ست با 15 تکرار
  9. زیر شکم خلبانی:3 ست با ۱۲ تکرار

 

 

     

     

    برچسب ها: برنامه بدنسازی

    نظرات (0)

    هیچ نظری در اینجا وجود ندارد

    نظر خود را اضافه کنید.

    ارسال نظر بعنوان یک مهمان ثبت نام یا ورود به حساب کاربری خود.
    پیوست ها (0 / 3)
    مکان خود را به اشتراک بگذارید
    0
    به اشتراک بزار