برنامه بدنسازی هفتگی برای مبتدی ها

برنامه بدنسازی مناسب برای افراد مبتدی برای مدت 6 هفته، اما همانطور که میدانید بهترین راه برای نتیجه گیری مراجعه به متخصص برنامه نویسی و مربی پرورش اندام است تا برنامه تخصصی مناسب با بدن خود را داشته باشید.

برنامه بدنسازی هفتگی برای مبتدی های پرورش اندام و بدنسازی

شنبه
سینه و جلوبازو

پرس سینه 8*3
پرس بالا سینه 8*3
قفسه سینه 8*3
کراس آور 8*3
شنا 1 ست تا ناتوانی
جلو بازوهالتر 8*3
جلو بازو لاری 8*3
جلو بازوسیمکش 8*3
جلو بازو دمبل نشسته 1 ست تا ناتوانی

 دوشنبه
کول و سرشانه _ ساق پا

کول شراگ دمبل 8*3
کول از پشت هالتر 8*3
سرشانه هالتر ازپشت ایستاده 8*3
سرشانه هالتر از جلو 8*3
سرشانه دمبل آرنولدی 8*3
صلیب 1 ست 8 تا ناتوانی
ساق پا دستگاه نشسته 3 ست * سوزش عضلات
ساق پا معکوس 3 ست تا ناتوانی

چهار شنبه
پشت بازو و زیر بغل

پرس سینه دست جمع 8*3
پشت بازو هالتر خوابیده 8*3
پشت بازو کیک بک 8*3
پلاور (پول آور) 8*3
زیربغل قایقی 8*3
بارفیکس دست باز 8*3
تی بار 8*3

پنج شنبه
عضلات پا و شکم

اسکات 8*4
هاگ پا 8*3
لانگ لانگ 8*3
پشت پا 8*3
شکم خلبانی 3 ست * ناتوانی
شکم مس گری 8*3
شکم کرانچ 1 ست تا ناتوانی

 روزهای استراحت :
《یکشنبه * سه شنبه * جمعه》

• سایر دانستنیهای ورزشی