شش تکه کردن شکم و سیکس پک

آیا شما نیز جزء آن دسته از افرادی هستید که ساعت ها وقت خود را در باشگاه برای ساخت عضلات شکم صرف میکنید و به دنبال سیکس پک و عضله سازی شکم هستید ؟؟؟

اگر علارقم تلاش هایتان به نتیجه دلخواه در این امر دست پیدا نمیکنید لازم است استراتژی خود را تغییر دهید و با اصول صحیح و کار بردی عضله سازی و شش تکه کردن شکم آشنا شوید و بتوانید با رعایت این نکات به آرزوی خود در کوتاه ترین زمان ممکن جامعه عمل بپوشانید. ما نیز در این مطلب تلاش خود را نموده ایم تا تمام نکات کاربردی لازم برای ساخت عضلات شکم را بازگو کنیم :

1-پاک سازی رژیم غذایی:

شما باید رژیم غذایی خود را به شکلی صحیح برای جلوگیری از انباشتن چربی ها درشکم تغیر دهید و این تغییرات شامل نکات زیادی میگردد که بهترین راه برای اطلاع از آن مراجعه به متخصص و گرفتن برنامه غذایی مناسب میباشد اما نکات مهم آن به شرح ذیل می باشد :

1-عدم خوردن غذاهای پر چربی و سرخ کردنی

2-تغییر وعده های غذایی از 3 وعده در روز به 5 وعده غذایی

3-جایگزین کردن سبزیجات و غذاهای پر فیبر به جای غذاهای پر کالری

4-کاهش مصرف کربوهیدرات به خصوص در ساعات شب

5-مصرف بالای پروتئین در طول شبانه روز

2-مصرف مایعات:

مصرف آب زیاد در طول روز می تواند کمک شایانی با شما کنید و به جای آن از مصرف مایعات الکلی ، گاز دار ،پر انرژِی و شکر دار خودرای کنید و همچنین نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.

3-کاهش چربی ها:

تا زمانی که چربی های بدنتان را کاهش ندهید عضلات شکم شما نمایان نخواهد شد لذا سعی کنید با تغذیه مناسب و ورزش های هوازی و الخصوص دویدن اقدام به کاهش چربی های بدن خود کنید تا مسیر عضله سازی شکم و سیکس پک را برای خود آسان کنید.

4-داشتن روحیه و انگیزه قوی :

تا زمانی که ذهن شما دست به کار نشود هیچ رویایی محقق نمی گردد پس دست از تصویر سازی های شکست ، نا امیدی و دل سردی  بردارید و هرگز داشتن عضلات شکم را به ارث ، ژنتیک بدن و شانس وابسته ندانید. این شما هستید که می توانید با پشتکار و پایه ریزی برای هدفتان شروع به تمرینات سخت کوشانه کنید تا به نتیجه مد نظرتان برسید.

5-داشتن برنامه حرفه ای و منظم :

برنامه تمرینی مناسب برای شما به عوامل پیچیده و  بسیار متعددی از جمله قدرت بدنی ، مدت زمان شروع به ورزش ، قد،جنسیت ، وزن ، حجم عضلات ،اندام های ضعیف ،وراثت، سن ، استخوان بندی و ... بستگی دارد از این رو نمی توان برنامه های ورزشی مشابه را به افراد توصیه کرد ،  لذا توصیه میگردد در هر مقطعی از این ورزش حساس حضور دارید برای نتیجه گیری بهتر جهت تنظیم یک برنامه ورزشی مناسب به متخصص این امر مراجعه کنید و با اجرایی کردن برنامه خود برای به طور مستمر و منظم  تاثیرات شگفت انگیز آنرا مشاهده کنید و همچنین در نظر داشته باشید برنامه ورزشی موثر واقع خواهد شد که پس طی زمان مناسب 1 تا 3 ماهه متناسب با پیشرفت شما تغیر یابد و شما را با چالش های جدیدی رو به رو کند.

6-تمرینات مناسب و موثر :

در ادامه این مطلب چند تمرین توصیه شده برای عضله سازی شکم و تیکه سازی آن را معرفی میکنیم :

1-حرکت کرانچ : برای انجام تمرین کرانچ پا دوچرخه، بر پشتتان دراز بکشید. دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید، و پاهایتان را بالا بیاورید، بصورتی که ران‌هایتان عمود بر بدنتان قرار بگیرند. عضلات شکمتان را منقبض کنید، سپس در حالی که زانوی راستتان را به عقب می‌کشید، آرنج چپتان را جلو ببرید. آرنج و زانوی شما باید در روی بدنتان به یکدیگر برسند. یکی دو ثانیه‌ای در همان حالت صبر کنید، سپس به حالت شروع بازگشته و همین حرکت را با زانوی چپ و آرنج راست تکرار کنید.

2-لیفت سوپر من: روی شکمتان دراز بکشید (صورتتان رو به زمین باشد) و پاها و بازوهایتان را کاملا بکشید. گردن تان را در یک وضعیت خنثی نگه دارید. در حالی که بازوها و پاهایتان را مستقیم (اما نه قفل شده) و بالا تنه تان را ثابت نگه داشته اید، بازوها و پاهایتان را به طور همزمان به سمت سقف بالا ببرید تا بدنتان به شکل u کشیده شود و قوس پشت و بازوها و پاهای شما مانند شکل بالا ایجاد شود.

3-چرخاندن چرخ شکم: روی زمین زانو بزنید و دسته های چرخ شکم را بگیرید. به آرامی باسن خود را به سمت جلو هل دهید و چرخ را بچرخانید. کمر خود را صاف نگه دارید به محض اینکه احساس کردید دیگر نمی توانید چرخ را به جلو بچرخانید به آرامی به حالت اول برگردید.

4-بارفیکس: میله بارفیکس را کمی پهن تر از عرض شانه تان بگیرید. تیغه های شانه خود را پایین و به عقب بکشید. پاهای خود را به پشت خم کنید و آنها را در هم قفل کنید. و باسن خود را سفت کنید و عضلات شکم خود را محکم به داخل فشار دهید. به اندازه ای خود را بالا بکشید که کتف شما به میله برسد و سپس به حالت اول برگردید. اگر نمی توانید خود را بالا بکشید یک باند دور میله و زانوهای خود بپیچانید و با کمک آن خود را بالا بکشید.

• سایر دانستنیهای ورزشی